Dear Diary – Fitness and Health #1

Ab heute gibt es eine neue Rubrik, in der ich die Insta Dinners mit meinem generellen Sport Rückblick und meiner Entwicklung verbinden möchte. Mich persönlich interessieren bei solchen “Journeys” immer sehr genau die Details um meine eigene Ernährung und mein Sportprogramm kontinuierlich zu verbessern und/oder zu erweitern.

Ihr bekommt also von mir eine Art “Tagebucheintrag” in dem ich alles niederschreibe was mich beschäftigt, euch von neuen Produkten erzähle, welche ich ausprobiere und einfach meine Gedanken wiedergebe. Ich werde es nicht unbedingt jede Woche gleich gliedern, sondern einfach darauf losschreiben. Heute geht es erstmal um das große Ganze sozusagen.

Seit zwei Wochen bin ich wieder Teilzeit (3 halbe Tage in der Woche) angestellt in meinem früherem Job und kann daher nicht mehr jeden Tag munter darauf los trainieren. Es ist also Planung angesagt, denn meine Sport Sessions laufen immer und auch ausschließlich wenn meine Tochter Mittags ihre 1,5 bis 2 Stunden schläft.Viele würden sich vielleicht ebenfalls ausruhen, doch bei meinem sehr aktiven Mäusschen brauche ich viel Power den ganzen Tag und wenn ich mich selbst mittags hinlegen würde oder auf der Couch abhängen würde, wäre ich danach einfach noch viel müder. Sport macht mich fit, geduldiger, ausgeglichener und besser gelaunt. Ob wir wollen oder nicht, es ist einfach eine Tatsache.

Ich mache schon sehr lange Sport, aber eher unregelmäßig. So hatte ich Phasen von 3 Wochen, in denen ich mich richtig ausgepowert habe und dann kamen Phasen in denen ich Wochen nichts gemacht habe. Verbitterung macht sich breit, wenn man keine Ergebnisse sieht! Meine Motivation war jahrelang “abnehmen, abnehmen, abnehmen!” – und genau das war der falsche Weg, bzw die falsche Motivation.

Ich möchte euch in dieser Woche noch garnicht all zu viel über mich und die Umstände erzählen, wie ich zu meiner Ernährung und dem Sportprogramm gekommen bin, das wäre ja langweilig! Daher erstmal meine sportliche Zusammenfassung letzter Woche:

SPORT

Montag, Dienstag und Donnerstag sind meine Pausentage, denn an denen komme ich erst um 14:30 Uhr nach Hause und mein Mäusschen hat ihren Mittagsschlaf schon hinter sich gebracht. Für mich gibt es dann also keine Möglichkeit mehr, außer normales Spazieren gehen etc., um Kraft oder Audauersport zu machen. Es bleiben also logischerweise noch 4 Tage, an denen ich Sport machen kann. Bei zwei Jobs, einer Tochter, einem Mann, um den sich natürlich auch gekümmert werden will 😉 und dem Blog nebenher muss da also schon ganz schön geplant werden, damit niemand zu kurz kommt. Aus diesem Grund habe ich einen Monatsplan, in dem ich mein Soll für den Sport eintrage und Wochenpläne, in denen ich schreibe, was ich geschafft habe.

So fange ich Mittwochs früh an, wenn mein Mann noch zuhause ist, eine kurze Runde zu joggen. Das geht direkt bei mir vor der Tür und so bin ich nach 2 km in 13-15 Minuten wieder zurück. Das mache ich vor dem Frühstück, um meine Fettverbrennung noch ein wenig anzukurbeln. Freitags, Samstag und Sonntag genauso. Nach dem Aufstehen und Frühstück von meiner Tochter, gehe ich schnell einmal ins Feld. Auch wenn ich noch nicht lange jogge, macht es mir unheimlich Spaß. Gerne schreibe ich euch dazu auch nochmal mein Erfahrungsbericht und wie ich dazu gekommen bin, denn vorher fand ich Joggen einfach nur grausam!

Mittwochs mache ich ein High Intensity Interval Training – kurz HIIT – für das ich mir etwa 30-45 Minuten Zeit nehme. Falls ihr HIIT noch nicht kennt, kann ich dazu sehr gerne auch noch etwas schreiben. Diese Session ist extrem brutal und kostet mich alle meine Kraft, aber danach fühle ich mich so energiegeladen und einfach kraftvoll! Einige Wochen habe ich nur nach Blogilates trainiert,  mittlerweile habe ich einige andere HIIT Aps, die meisten leider kostenpflichtig sind. Teilweise nutze ich Übungszusammenstellungen aus Zeitschriften, wie in der aktuellen Shape.

Freitags steht meistens Beine und Po auf dem Plan oder Freeletics für Ausdauer. Hier wird eigentlich der gesamte Körper trainiert und das Training ist schon ziemlich brutal. Mein Favorit ist Aphrodite. Hier beginnt man mit 50 Burpees, 50 Crunches und 50 Squads, 5 Sätze lang und es werden immer 10 Wiederholungen zum Ende hin abgezogen. Ich mache Freeletics ebenfalls über die App, bisher noch die kostenlose Version, evtl. werde ich irgendwann die ganze App kaufen (ca 5 Euro). Wenn ich an dem Tag nicht ganz so gut drauf bin, mache ich Blogilates Videos für Beine und Po – ca 45-60 Minuten. Ich hänge noch ein oder zwei Adrian James Trainings für “Elite” hintendran. Das sind extrem gute Bauchmuskelübungen, die alle Muskelgruppen abdecken und es kostet keine 10 Minuten.

Auf Samstags freue ich mich immer ganz besonders, weil da Armtraining auf dem Plan steht. Ich bin mit meinem Körper größtenteils im Reinen und fühle mich wohl, auch wenn ich natürlich dran bin absolut fit zu werden. Meine Arme allerdings finde ich nicht so besonders toll, weil sie im Gegesatz zu meinem Oberkörper sehr kräftig sind. Mit Ausdauer gehe ich dagegen an und Muskeltraining für die Festigung. Wenn dann irgendwann mal die “Fettschicht” darüber verschwunden ist, will ich ein wenig Definition. Es sollen keine sichtbaren super Muckis sein, sondern eine schön definierte Schulter/Arm Partie. Gleichzeitig trainiere ich den unteren und oberen Rücken mit. Auch wenn man bei der Übung keine richtigen Auswirkungen sieht, ist es absolut wichtig alle Teile des Körpers zu trainieren und der Rücken ist sowieso extrem wichtig, egal ob wir einen Bürojob haben oder auf einer Baustelle arbeiten, viel tragen müssen oder im Kindergarten auf kleinen Stühlen sitzen müssen. Auch trainiere ich wieder meine Bauchmuskeln mit Adrian James – zum einen weil es einfach Spaß macht und zum anderen, weil ich bis Ende des Jahres ein leichtes 6 Pack haben möchte. Nun keines, dass übertrieben aussieht, sondern eines, das sich nur leicht abzeichnet. Ich mache die 6 Pack Challenge, in der man 100 Punkte die Woche sammeln muss. Auch ein Einsteiger Workout, welches keine 6 Minuten dauert gibt 6 Punkte und ist auch einfach mal schnell vor dem Zubettgehen gemacht.

Sonntags mache ich die Adrian James Bootcamp App. Auch hier gibt es wieder die Unterteilung Einsteiger, Fortgeschrittene und Elite. 6 Übungen, alle 30 Sekunden, dazwischen 15 Sekunden Pause. Ich schaue mir nochmal den Montagsplan von Blogilates an und mache daraus je nach Laune noch etwas. Außerdem wieder die Adrain James Sixpack App.

Im ersten Moment hört sich das vielleicht viel an, aber alles ist in 1,5 Std oder kürzer erledigt und meist schläft mein Mäusschen noch solange, dass ich auch noch den Haushalt, der sonst auf das Wochenede oder Abends fällt noch erledigen kann. Ich würde sagen, ich bin auf jedenfall sehr gut organisiert und fühle mich damit sehr wohl und sehe auch nach jetzt 8 Wochen schon einige Ergebnisse.

Nun kommen wir zu den Zahlen! Das, was mich selbst bei anderen auch immer am meisten interessiert. Für viele ist das zu persönlich, für mich kein Problem. Die Daten nehme ich immer vom Samstag, denn da werde ich die Postings immer schreiben.

Samstag, den 14.02.2014
Größe: 1,59 m
Gewicht: 57,3 Kg

Umfang Maße
Brust: 89 cm
Taille: 64 cm
Hüfte: 94 cm
Bauch: 73 cm

Was ist mein Ziel?

In Zahlen habe ich kein Ziel! Mir geht es darum, wie es aussieht. Dennoch sind mir die Maße und auch das Gewicht als Angabe sehr wichtig, weil man anders keine richtige Kontrolle hat. Wenn ich mich weder wiegen, noch meinen Umfang nehmen würde, hätte ich einfach keine richtige Ahnung was sich geändert hat, weil man sich ja jeden Tag im Spiegel sieht. Dennoch muss man bei einigen Apps das Zielgewicht eingeben und ich habe mich da für 55 Kg entschieden.

ERNÄHRUNG

Schon sehr früh habe ich mich für Ernährung interessiert. Im Klartext: Was braucht der Körper, aus was bestehen bestimmte Lebensmittel etc.. Es gab zwar eine Zeit, in der es in meinem Beruf sehr stressig war, in der ich auch schon 5 Kilo mehr gewogen habe, dennoch habe ich immer versucht darauf zu achten, nicht zu viele schlechte Kohlenhydrate oder Fette zu mir zu nehmen. Es gab auch schon Wochen, in denen war es mir völlig egal und ich habe massenweise Schokolade gegessen und Fast Food. Genau so habe ich mich dann aber auch gefühlt und sah auch so aus! Müde, abgeschlagen, schlecht drauf etc..
Das unsere Nahrung unseren Körper beeinflusst lässt sich nicht abstreiten. Füllt ihr in euer Auto schlechtes Öl, wird es schlechter laufen als mit hochwertigen. Füllt ihr Diesel anstatt Benzin in euren Benziner, geht er kaputt. Nicht umsonst gibt es den Satz “Du bist was du isst”. Na klar, muss es da keine strengen Regeln geben wie “Nie wieder Eis!” “Nie wieder Schokolade!” “Nie wieder Kuchen!” – aber eben in Maßen und so wie ihr damit klar kommt ohne das es euch belastet.

Ganz klar ist auch die Tatsache, dass man seine Ernährung nur umstellen kann, wenn man es WIRKLICH will und weil man seinem Körper etwas gutes tun möchte! Zügeln ist da auch das falsche Wort, denn gesunde Kost schmeckt auch! Jemand der “nur” besser essen will, weil er unbedingt Gewicht verlieren will, wird es vermutlich sehr schwer haben und nach einigen Wochen vielleicht sogar scheitern. Gesund ernähren ist keine Diät, sondern eine Lebensweise. Auch ich habe Jahre gebraucht um das zu verstehen.

Wie gesagt haben wir schon lange gesund gegessen, aber ich habe auch oftmals abends nochmal Chips gegessen oder Eis oder Schokolade, soviel wie ich eben wollte. Genau das wollte ich ändern, denn ich hatte jetzt ein Ziel vor Augen: meine persönliche Traumfigur, auch wenn ich noch nicht weiß, wie diese aussehen wird. Ich habe zwar Vorbilder, aber jeder Körper ist anders und sieht anders aus. Man kann niemanden kopieren, man ist wer man eben ist. Vielleicht habt ihr das Sprichwort schonmal gehört: Abs are made in the kitchen! Nur weil man Sport gemacht hat, heißt das im Gegenzug nicht, dass man auch viel mehr essen kann. Zum Vergleich: 30 Minuten moderates joggen verbauchen vielleicht/in etwa 220 kcal – das wären 2 Cappuccino ohne Zucker oder 50 g Müsli – oder noch krasser: weniger als eine halbe Tafel Schokolade oder 50 g Chips. Bei Kraftübungen werden nur wenige Kalorien verbraucht, der Nachbrenneffekt ist dafür aber höher und es erhöht sich insgesamt der Tagesumsatz, aber auch das dauert. Man darf nicht erwarten, dass man 2 Wochen sportelt und zack ist man ein anderer Mensch! Und auch wenn man ein paar Tage durchhängt und sich einfach nicht aufraffen kann, man krank ist und deshalb nicht trainieren kann – es macht garnichts, solange man danach weiter macht!

Seit kurzem habe ich begonnen die gesamten Kalorien, die ich tagsüber zu mir nehme zu dokumentieren mit Hilfe von einer App namens MyFitnessPal mit der größten Lebensmitteldatenbank. Wenn man sich erstmal daran gewöhnt hat, geht es sehr schnell. Man kann diverse Aps damit kombinieren. z.b. Runtatstic – die verbrauchten Kalorien werden dann gleich hinzugefügt und seine Gesamtkalorien steigen und man kann theoretisch etwas mehr essen. Auch nur zum nachschlagen einiger Lebensmittel ist es super. Man muss nur den Barcode einscannen, man wählt aus wieviel man davon essen will oder gegessen hat und man weiß wieviele Kalorien, Fette etc. man zu sich nimmt/genommen hat.

Wieso das alles?
Ich möchte noch besser lernen, in welchen Lebensmitteln, wieviele Kalorien, Fette und Eiweiße stecken. Mich interessiert natürlich auch das Ergebnis nach einem Monat. Was bringt es wirklich, wenn man sich an die Kalorienobergrenze hält? Das Ergebnis teile ich natürlich hier mit euch. Bisher fühle ich mich absolut wohl und komme bestens damit klar! Ich richte meinen gesamten Tagesverbrauch nach dem Abendessen, denn ich esse nach wie vor auch mal eine Pizza und auch Nudeln sind nicht gestrichen. Esse ich abends Nudeln mit einer Sahnesoße, gibt es Mittags eben weniger Brot und mehr Gemüse, denn letzteres hat wahnsinnig wenige Kalorien!

Mein durchschnittlicher Tagesablauf:
Morgens: Grieschicher Joghurt mit Dinkel Crunch, Nüssen und Obst
Mittags: Vollkornbrot mit Frischkäse oder Putenbrust und Tomaten, Gurke, Radischen und Karotten
Abends: Immer unterschiedlich, das seht ihr auch auf meinem Instagramprofil.

Ich bin niemand der abends gerne Salat mit Putenbrust isst. Das bin ich nicht und das werde ich nie sein. Lange Zeit habe ich versucht mich in dieses Muster reinzuquetschen, weil ich abnehmen wollte. Natürlich ist es gescheitert, weil ich einfach kein Salsatesser bin. Klar, so ein Feldsalat mit Tomaten und Co ist was tolles, aber nicht jeden Tag. Abends gehört für mich schon seit Jahren immer eine ordentliche, meistens gesunde Mahlzeit auf den Tisch, auch wenn jeder Prädigt: “Abends wenige Kohlenhydrate”. Meine Meinung: Die Tagesendbillanz zählt. Ich halte mich lieber Mittags zurück und brauche vielleicht etwas länger um mein Ziel zu erreichen, weil die Fettverbrennung in der Nacht erst später einsetzt.

Ganz wichtig: Viel trinken und zwar Wasser! Oftmals meint man, man hat Hunger, dabei hat man nur Durst. Lasst es erst garnicht so weit kommen und trinkt regelmäßig! Mir hilft da der “Trinkwecker”– kostenlos im App Store. Er meldet sich jede Stunde und sagt einem, dass es jetzt Zeit wäre etwas zu trinken. Und das hat mir schon so einige male im stressigen Alltag geholfen.

Zum Ende der heutigen Übersicht gibt es noch ein Rezept, welches ich diese Woche auf Instagram gepostet habe:

Pasta mit Feldsalatpesto

Rezept für 2 Personen – 970 kcal
50 g durchwachsener Speck (z.b. Reinert)
100 g Feldsalat
3 EL Mandelblättchen oder gehackte Mandeln (25 g)
40 g italienischer Hartkäse (zb. Grana Padano)
100 ml Olivenöl nativ extra
1-2 TL Zitronensaft
200 g Spaghetti
Pfeffer
Feldsalat waschen und die Hälfte davon in kochendem Salzwasser blanchieren, danach kalt abschrecken und die Flüssigkeit raudrücken. In eine hohe Schüssel oder in den Schnellzerkleinerer geben. Mandelblättchen in der Pfanne ohne Fett braun rösten. Aufpassen, denn am Anfang dauert es etwas, geht aber dann ganz schnell. Wenn man nicht genau aufpasst, verbrennen sie sehr schnell. Die Mandelblättchen, geriebenen Parmesan, frischen Feldsalat und Olivenöl zu dem blanchierten Feldsalat geben und mit einem Pürierstab mixen oder im Zerkleinerer weiterverarbeiten. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Speck in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten und auf ein Küchentuch geben. Nudeln nach Packungsbeilage kochen. 50 ml Nudelwasser auffangen und mit den abgetropften Nudeln, dem Pesto und den Schinkenwürfeln vermengen. 

Wie gefällt euch diese Art Posting? Lest ihr sowas gerne oder war es etwas viel? Habt ihr irgendwelche speziellen Fragen, die ich am nächsten Sonntag beantworten soll?

Als kleine Randnotiz: Jeder ist anders! Es gibt sicher einige für die dieser Weg die Hölle wäre und sie sich das nie vorstellen könnten – jeder muss seinen eigenen Weg finden, das gilt für so vieles im Leben.

Folge:

7 Kommentare

  1. Beauty Mango
    Autor
    18. Februar 2014 / 8:14

    Wow was für ein toller Post! Du machst ja echt jede Menge Sport und bist total organisiert! Das wär ich auch gern. Also besonders interessiert mich ja ein Erfahrungsbericht zum joggen. Ich hasse nämlich joggen, obwohl ich es so gern machen würde 😀 Ich hätte gar nicht gedacht, dass du so klein bist. Da bin ich ja größer wie du hihi

  2. 16. Februar 2014 / 17:44

    Ich freue mich seit heut Morgen, den Post zu lesen. Ganz toll geschrieben. 🙂
    Ich kann dir da nur zustimmen.

  3. myuki
    Autor
    16. Februar 2014 / 17:08

    Aller Anfang ist schwer….ich habe zwei Kinder und habe am Ende von 2 Schwangerschaften 90 kg bei einer Größe von 1,60 gewogen. Nach ca 2 jahren hatte ich immer noch ca 75 kg….20 mehr wie vor den Schwangerschaften. Ich habe dann mit laufen und *leise flüster* Zumba angefangen (ich habe es gehasst!!!). Recht schnell war ich mit guter Ernährung auf 50 kg runter. War zwar schlank, aber eben skinny fat….so nenne ich es gerne. Seit 13 Monaten mache ich 4 x die Woche Crossfit, anfangs um Kraft aufzubauen. Ich wiege nun 5 kg mehr und bin Ganzkörperstraff. Das wichtigste um gesund abzunehmen ist es Muskulatur aufzubauen. Mittlerweile will ich nicht mehr dünn sein, sondern stark, mental wie auch körperlich. Ich kann 20 Klimmzüge am Stück und kann meine Kinder snatchen. Es ist alles möglich mit der richtigen Einstellung und ganz ganz viel Willenskraft. Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg!
    P.S. dein Blog ist toll!

    • 2. März 2014 / 23:47

      Wow, das klingt toll! So schön, dass du dein Ziel erreicht hast! 🙂

  4. TaVie
    Autor
    16. Februar 2014 / 18:32

    Ich finde diese Art von Posts sehr interessant ! Vor allem die Rezepte finde ich sehr cool ! Mich würden auch Tipps zu Sport Bekleidung und Tools wie der Power Ring den du letztens auf instagram gezeigt hast interessieren ! =)

  5. 16. Februar 2014 / 12:37

    Starker Post. Mach weiter so! Bin auch bei MFP, ein großartiges Tool. Was das Thema Kohlenhydrate am Abend angeht … ich hab trotz Kohlenhydraten am Abend meine Zwischenziele erreicht … ist also totaler Quatsch.

    Ernährungsexperten raten Anfängern aus dem einfachen Grund von Kohlenhydraten am Abend ab, weil die meisten sich am Abend riesige Mengen an Kalorien (eben durch diese Kohlenhydrate) in sich Essen, und ihren Kalorienbedarf für den Tag stark überschreiten.

    Liebe Grüße!

  6. 16. Februar 2014 / 9:14

    Was für ein toller Post! Ich finde es richtig klasse, dass du uns auch in diesen Bereich deines Lebens Einblicke gibst und freue mich darauf, regelmäßig von deinem Fitness- und Ernährungsprogramm zu lesen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

* Durch das Anhaken der folgenden Checkbox erlaube ich lovelycatification.de die Speicherung meiner Daten

*

Zustimmung zur Datenspeicherung lt. DSGVO

error: Content is protected !!