Was soll ich nur essen?

Gesunde Ernährung ist eigentlich ganz einfach – man
füge dem Körper „Lebens“mittel zu in ausgewogenem Verhältnis von
Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten. Alles was von unserer Industrie
verarbeitet wird, erhitzt wird, chemische Zusätze
zugefügt werden – sind keine „Lebens“mittel mehr und verlieren beinahe
alle gesunden Eigenschaften. Am besten ist die Liste der Inhaltsstoffe
so kurz wie möglich.
Schwieriger wird es aber, wenn man Vollzeit arbeitet,
eventuell noch einen längeren Anfahrtsweg hat und nochmal 1,5 oder 2
Stunden am Tag pendeln muss. Aber auch das ist machbar und zwar mit
Planung und Vorbereitung. Denn nichts ist schlimmer,
als in der Mittagspause loszuziehen und völlig hungrig den nächsten
Pommesstand aufzusuchen und sich danach mit Völlegefühl, Magendruck oder
Müdigkeit rumplagen zu müssen. Ihr müsst überlegen was euch wichtiger
ist: Ein frisches, leichtes Mittagessen mit guten
Vitalstoffen um fit für den restlichen Tag zu sein oder völlig
überhetzt und gestresst auf Nahrungssuche zu gehen um sich in wenigen
Minuten den Bauch mit gehärteten Fetten und Industrienahrung
vollzustopfen. Zieht die Zeit, die ihr damit verschwendet ab und
greift einfach in den Kühlschrank und genießt.
Meine „Mealprep“-Tage sind Sonntags und Mittwochs.
Ich arbeite 3 Tage die Woche mit Pendelstrecke von 2 Stunden von Tür zu
Tür. Die anderen 2 Wochentage arbeite ich von Zuhause (Onlineshop) oder
Blog. Meine Tochter hole ich jeden Tag am
Nachmittag von dem Kindergarten ab, Samstag und Sonntag stehen zur
freien Verfügung (sofern das geht mit kleinem Kind 😉 ) – also kann ich
nicht sagen, ich habe wahnsinnig viel Zeit. Die erste Zeit auf der Couch
ist für mich frühestens ab 19:30 Uhr. Des Weiteren bereite
ich das Essen für mich, meinen Mann und die Frühstücksbox für meine
Tochter vor und das jeden Tag. Für eine einzelne Person sollte es also
in der Hälfte der Zeit machbar sein und eventuell lassen sich die
Mahlzeiten sogar für die ganze Woche vorbereiten. Von
Montag bis Mittwoch im Kühlschrank, von Donnerstag bis Freitag in
Tiefkühler
und am Abend vorher einfach rausholen und tauen lassen (im
Kühlschrank ganz oben
– hier herrschen bis zu 8 Grad je nach
Kühlschrankeinstellung, im Obstfach hingegen um die 2 Grad).
Beginnen wir aber von vorne, mit dem Frühstück – die erste Nahrungsaufnahme am Tag.
Über Nacht haben sich die Glykogenspeicher etwas
entleert (hier ist man sich wissenschaftlich noch nicht einig in wie
fern das geschieht) und unser Körper braucht Kohlenhydrate. Nein, KOhlenhydrate sind nicht die kleinen Männlein, die die KLeidung enger nähen – wir brauchen sie dringend! Am Morgen
trinke ich erstmal meinen Kaffee mit Pflanzenmilch
(Cashew, Mandel, Hanf oder Reismilch). Wenn ich ausser Haus arbeite (3 Tage
die Woche) bereite ich mir am Abend meine „Overnight Oats“  vor – die
mache ich immer abends frisch (sowohl für mich als auch für meinen Mann)
und das ganze dauert pro Person maximal 7 Minuten
– für jeden ohne Probleme machbar. Genauso häufig mache ich Baked Oatmeal (Rezpt folgt), denn da habe ich gleich 3 mal Frühstück für uns.
Zu allen „Superfoods“ (Chia, Macca, etc.) folgen separate Beiträge.
Zubereitung meiner Overnight Oats:
1 Apfel (vorzugsweise Bio) in kleine Stücke
schneiden. ½ TL Vanillepulver, ½ TL Zimt (hier kann varriert werden –
manchmal lasse ich den Zimt auch weg), ½ TL Maccapulver), 1 TL Baobao, 1
kleinen Scoop oder 1 EL Chia Samen, 1 kleinen Scoop
Honigpollen, 50 g Haferflocken (Kleinblatt, Großblatt, in einem
Basismüsli – je nach Lust und Laune), auffüllen mit Pflanzenmilch bis
zum Rand, schließen, schütteln und ab in den Schrank. Manchmal gebe ich noch frische Früchte darüber oder auch gerne mal getrocknete Bananen.

Wenn ich zuhause bin und am Wochenende esse ich immer unterschiedliche Dinge, hier folgen auch bald noch ein paar Rezepte.
Lunch/Mittagessen:
Es gibt wirklich nichts schöneres, als zum
Kühlschrank zu gehen und sich ein köstliches Mittagessen rauszuholen mit
den besten Zutaten – schön vorbereitet und sofort zum Verzehr bereit! Hier lohnt es sich wirklich vorzubereiten und zu
varrieren.

Salate in allen Variationen:
Salate sind die perfekten Begleiter für einen
anstrengenden Arbeitstag. Sie liefern wichtige Mineralstoffe, können
gespickt werden mit Eiweiss aus Hühnchen, Pute (Bio) oder Thunfisch (aus
nachhaltiger Fischerei), gerne auch Feta, Mozarella
oder anderen Käse. Das Dressing kann ganz individuell verändert werden,
genau wie das Gemüse darin.

Hier habe ich für euch ein Dressingrezept, welches ich sehr häufig verwende!
30 ml Apfelessig
1-2 Esslöffel gutes Olivenöl
1 Esslöffel Balsamicoessig
1 Esslöffel Ahornsyrup (Grad B)
1 TL granulierter Knoblauch oder eine Zehe gehackten Knoblauch oder 1 TL Garlic Lover von Flavourking
Salz nach Geschmack (Mer de Sel / Himalaya Salz)
Frischer schwarzer Pfeffer

wenn gewünscht: 1 TL Dijon Senf (ohne Zucker)

Dasselbe gilt auch für Wraps aller Art, sie können
herzhaft befüllt werden oder süß, das liegt ganz an euch. Im Vergleich
zu dem Salat, haben wir hier nochmal eine Kohlenhydratquelle. Auch hier
habe ich zwei Soßenrezepte für euch, die einfacher
nicht sein könnten:
Joghurtsoße für 3 Wraps:
400 g Joghurt Mild 3,5% Fett, Salz (Mer de Sel) ,
Pfeffer, Knoblauchgranulat vermischen. Die Gewürze einfach nach Belieben
verwenden.

oder

400 g griechischer Joghurt, Salz (Mer de Sel),
Pfeffer, 10 gehackte Minzblätter, Pfeffer, Knoblauchgranulat,
Chiliflocken vermischen. Die Gewürze nach belieben verwenden.
Ganz besonders mag ich diese Kombination (pro Wrap/Tag):
3 EL Joghurtsosse auf einem Wraps verteilen,
Tomaten in Scheiben darauf legen, 3 EL Mais darauf verteilen, 7 schwarze
Oliven klein schneiden und darauf verteilen, 50 g Rucola waschen und
darauf verteilen, eine kleine Dose Thunfisch darauf
verteilen, Grillkäse in einer Pfanne pro Seite 4 Minuten backen, klein
schneiden und darauf verteilen (Menge nach Belieben), mit 1 EL
Joghurtsosse beträufeln, einen weiteren Wrap darüberlegen und in einer
0,8 Liter Emsa Clip Box verstauen.
Wenn ihr für 3 Tage vorbereitet, würde ich für die
ersten 2 Tage den Fisch zugeben, am 3. Tag würde ich ihn vegetarisch
zubereiten. Für 5 Tage könnt ihr auch am 4. Und 5. Tag Fisch oder
Fleisch zufügen und dann einfrieren.
Das selbe könnt ihr auch mit einem selbstgebackenen
Vollkornfladen machen, z.B. ein Rosmarin Dinkelvollkornfladen. Hier
gibt es unzählige Möglichkeiten!
Eine weitere Möglichkeit ist, dass ihr euch
tatsächlich vorkocht, wenn ihr die Möglichkeit habt, euer Mittagessen
auf der Arbeit warm zu machen.
–         –
wählt zwischen einer guten Kohlenhydratquelle wie Quinoa
(am besten ungeschälter Quinoa [rot], schwarzer Reis, Naturreis,
Vollkornnudeln)
–         –
Eiweissquelle aus Hühnchen oder Fisch aller Art (wenn ihr
komplett  vegetarisch essen möchtet, könnt ihr varrieren mit Linsen,
auch Brokkoli oder Spinat
sind sehr eiweissreich – mit Nüssen lässt sich
die Versorgung auch stabilisieren)
–         –
Gemüse aller Art
Man lässt den Herd und Ofen die größte Arbeit
machen. Kocht eure Kohlenhydratquelle nach Packungsanleitung (probiert
unbedingt Kokosmilch statt Wasser beim Reiskochen – köstlich!
),
schnippelt eure Gemüse und werft es zusammen in den Ofen
mit Avocadoöl, Gewürzen und Kräutern wie Rosmarin oder Salbei.
Informiert euch über die Garzeiten einzelner Gemüsesorten – so kann es
sein, dass ihr manches Gemüse erst später zufügen solltet. Auch die
frischen Kräuter gebe ich erst 10 Minuten vor Ende der
Garzeit hinzu. Besorgt euch ein Ölsprüher, so wird das Öl gleichmäßig
und dünn auf das Gemüse aufgetragen oder pinselt es dünn ein.
Solltet ihr Huhn oder Pute dazu essen wollen,
sollte dies natürlich nochmal angebraten werden. Es gibt richtig tolle
Gewürzmischungen auf Bioqualität, vegan, koscher u.v.m. z.B. von
FlavorGod.
Ihr könnt alles gemeinsam in eine Box füllen oder
ihr gebt es in aufgeteilte Bereiche. Hier gibt es auch interessante
produkte von EMSA. Wenn ich es mache, gebe ich erst die Kohlenhydrate in
die Box, dann das Fleisch oder den Fisch und
zuletzt das Gemüse.
Last but not least könnt ihr am Abend auch einfach
ein oder zwei Portionen mehr kochen und das am nächsten Tag nochmal
essen. Machen wir auch immer sehr gerne.
Snacks:
Zwischen Mittagessen und Abendessen brauche ich
jeden Tag noch einen Snack. Das funktioniert nicht anders und ich fühle
mich so am fittesten. Auch mein Snack bereite ich zuhause vor. Er
besteht entweder aus selbstgemachten Riegeln (ich
bereite immer gleich 12 Stück vor und friere sie ein), Powerballs
(werden auch eingefroren), Nüssen oder/und Früchten. Wenn das Wetter so warm
ist, esse ich am liebsten frisches Obst. Das schnippel ich mir abends
alles zusammen und packe es in den Kühlschrank.
Könnte einfach nicht sein. Oder ich schnappe mir ein Riegel aus dem
Tiefkühler.
Wichtiger Tipp: Immer ein Snack in die Tasche
stecken, so hat man immer was gesundes dabei, wenn doch mal der kleine
Hunger aufkommt. Rezepte hierzu folgen natürlich auch.
Dinner/Abendessen:
Mein erster Tipp: sucht euch schon Sonntags die
Rezepte für die Woche raus und achtet auf wenige und gesunde Zutaten.
Wenige Zutaten muss nicht bedeuten, dass der Geschmack einbüßen muss. Es
ist nur sichergestellt, dass ihr nicht nach einem
langen Arbeitstag 2 Stunden am Herd stehen müsst. Am Wochenende kann
man sich noch genug Zeit nehmen was Besonderes zu kochen.
Rezepte hierzu stelle ich euch natürlich noch
massenhaft vor, aber hier schonmal eines, welches ich nun schon einige
mal zubereitet habe. Schnell, gesund und einfach.
Avocadopasta

 Für 2 Personen:
200 g Vollkornnudeln (Reisnudeln o.ä.)
2 Zehen Knoblauch (Mehr oder weniger nach Geschmack)
10 g Basilikum
Saft einer 1/2 Zitrone
1 EL Olivenöl
1 Avocado
Salz
Frischer Pfeffer

Die Pasta wird gekocht nach Packungsbeilage. In einem Zerkleinerer wird Basilikum und Knoblauch zerhackt. Danach kommt der Zitronensaft, die Avocadostücke und 1 TL Wasser hinzu, nochmals zerkleinern. Würzen mit Salz und Pfeffer (nicht obligatorisch Lemon & Garlic von FalvorGod) nach Geschmack. Alles vermischen und genießen!

Das war jetzt natürlich sehr viel auf einmal und
lasst euch gesagt sein, dass man sicher nicht gleich alles umstellen
kann. Beginnt mit dem Frühstück oder Mittagessen, die Motivation steigt
von Tag zu Tag – ihr werdet fitter und wacher
sein, wenn ihr euch an ein paar einfache Regeln haltet.
Ich hoffe sehr, dass der Beitrag euch gefallen hat
und freue mich auf euer Feedback – sehr gerne würde mich auch
interessieren, ob ihr sonstige Wünsche zum Thema Ernährung hättet?

Folge:

7 Kommentare

  1. Lyndywyn
    Autor
    24. Juni 2015 / 22:12

    Ich bereite mein Essen auch vorher zu und nehme es mit zur Arbeit. Ich esse allerdings mittags warm und abends Salat und Brot. So schlafe ich besser, weil mir das warme Essen Abends irgendwie zu viel ist. Ich koche einfach größere Mengen und friere sie portionsweise ein. Abends nehme ich dann einfach eine Portion aus der Gefriertruhe und lasse sie bis zum kommenden Morgen auftauen. So kann man auch abwechselnd immer etwas anderes Essen. Die Beilagen wie Nudeln und Reis, etc mache ich am Abend vorher frisch. Und für den Snack zwischendurch versuche ich Obst und eine kleine Süßigkeit einzupacken. Ich benutze Dosen von Monbento, da sie rundum praktisch nutzbar sind. Ich habe über meine Vorbereitungen auch schon mal geschrieben, falls es Dich interessiert.
    Liebe Grüße

  2. Mary Lou
    Autor
    23. Juni 2015 / 5:04

    Super Beitrag! Ich finde gesunde Ernährung einfach super wichtig, aber manchmal als Student/in greift man nach einem langen Tag manchmal auch zu Fertigprodukten, bei denen man natürlich ein schlechtes Gewissen hat. Ich finde dass gesunde Ernährung auch Spaß macht. Einfach mal darauf achten was gesund ist oder zb bei den overnight oats verschiedene Variationen ausprobieren. Bin schon auf deine weiteren Beiträge gespannt wie den Rezepten zu den "Superfoods". Bisher hab ich die nämlich noch gar nicht ausprobiert, obwohl man ja so viel davon liest.

  3. 22. Juni 2015 / 16:50

    Ein sehr lecker Beitrag!
    Die Overnight Oats finde ich sehr interessant, da ich immer etwas suche was ich mir nicht morgens zubereiten muss, sondern direkt schnappen und mit zur Arbeit nehmen kann. Das wird gleich ausprobiert!

    Liebste Grüße
    Sunday

  4. 22. Juni 2015 / 12:24

    Das sind wirklich super Tipps! Besonders die Idee mit den Wraps finde ich toll, die kann man wirklich gut vorbereiten. Wie sorgst du dafür, dass beim vorbereiteten Salat alles knackig bleibt? Getrenntes Dressing? 🙂 Ich freue mich auf weitere Tipps und Rezepte!
    Liebe Grüße,
    Kathi

    • Lisa F.
      Autor
      22. Juni 2015 / 13:26

      Oh das hätte ich in der Tat noch dazu schreiben sollen. Das Dressing immer unten reinfüllen, darauf dann die schwersten Lebensmittel wie Käse, Tomaten, Gurken, Oliven etc. und auf diese Schicht dann den Salat. Mache ihn mir teilweise für 3 Tage und er ist so knackig wie am ersten Tag. 🙂

  5. Julia
    Autor
    22. Juni 2015 / 6:05

    Sehr spannender Beitrag!
    Die Dressings werde ich definitiv mal ausprobieren.
    Gerne mehr Rezepte.
    Finde ich immer sehr gut 🙂

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