Ich nehme dich direkt mit in diesen Moment, ok?
Eingewöhnung, Tag 1.
Ich sitze auf diesem kleinen Kinderstuhl im Kindergarten.
Links eine Pinnwand voller Kritzeleien, rechts kleine Spielzeuge ordentlich in einem Schrank trapiert.
Und ich schwöre dir: In meinem Kopf lief gerade ein kompletter Kinofilm ab.
Ich sah mich schon morgens im Café sitzen mit einem warmen Tee (den ich nicht dreimal aufwärmen muss).
Ich sah mich arbeiten, ohne dass jemand „Maaamaaaa“ brüllt, während ich versuche, eine E-Mail zu schreiben.
Ich sah mich kurz atmen. Einfach mal atmen.
Ich sag’s dir ehrlich: Es fühlte sich wie der erste Lichtstrahl nach Monaten an.
Und dann saß ich da, beobachtete mein Kind, wie es langsam reinkam, wie es lächelte, wie es spielte.
Dieser kleine Hauch von „Es wird leichter“ der war so krass.
Und dann?
Zack.
Reality-Check.
Noch bevor der erste kleine Alltag entstehen konnte, kam die Rotznase. Husten. Fieber.
Eingewöhnung vorbei. Pläne zerbrochen. Nervensystem im freien Fall.
Und da war sie wieder, diese Frage:
„Wie soll ich Regulation im Mama-Alltag schaffen, wenn nichts greift und alles zusammenbricht?“
Wenn du jetzt gerade nickst und denkst:
„Oh mein Gott, das bin ich“, willkommen. Du bist hier genau richtig.
Was Regulation im Mama-Alltag wirklich bedeutet
Regulation im Mama-Alltag bedeutet nicht, dass du jeden Morgen meditierst, die Wäsche sanft sortierst, während du tief atmest, und dein Frühstück warm ist.
Regulation bedeutet:
dass dein Nervensystem nicht komplett eskaliert, wenn der Tag wieder völlig anders läuft als geplant.
Und ich sag’s dir ehrlich: Gerade als Mama ist dieses Nervensystem wie ein dünnes Gummiband.
Überreizt, müde, im Alarmmodus, ständig bereit, irgendeinen kleinen Brand zu löschen.
Was im Körper passiert:
Wenn ein Plan zerbricht, rutscht dein Nervensystem sofort in Stress.
Cortisol steigt.
Atmung wird flacher.
Gedanken rasen.
Du willst gleichzeitig flüchten und einfach 10 Minuten schlafen.
Wie es im Mama-Alltag aussieht:
- Du willst losfahren. Kind kotzt plötzlich ins Auto.
- Du machst gerade Frühstück. Zwei Kinder streiten sich, eines weint, eines schreit.
- Du willst nur kurz duschen. Jemand schlägt die Tür zu, das Baby schreit auf.
- Du bist auf dem Weg zur Kita. Dann kommt eine Nachricht: „Leider krank. Heute wieder zuhause.“
- Du willst eigentlich arbeiten. Stattdessen hältst du ein fieberndes Kind und löscht deinen kompletten Wochenplan.
Das Nervensystem denkt: „Überleben“, nicht: „Regulieren“.
Und genau da stehen wir beide ja.
Wenn Pläne platzen und nichts mehr greift
Ich dachte wirklich, nach der Zusage vom Kindergarten würde sich mein Leben endlich sortieren.
Morgens arbeiten. Mittags Luft holen. Mehr Energie, weniger Reizüberflutung.
Stattdessen sitze ich wieder da:
Kinder krank, Wäscheberg, mental load Mama, der mich komplett erschlägt.
Und mein Nervensystem denkt nur: „Nicht schon wieder.“
Regulation fällt schwer, wenn du nicht mal eine Minuten alleine pinkeln kannst.
(Und ja, darüber redet niemand, aber wir… wir reden drüber.)
Der Schmerz im echten Mama-Alltag
Hier die Momente, die jede Mutter kennen wird und die dir sofort das Nervensystem zerreißen:
- Du bist gereizt, obwohl du eigentlich nur funktionieren willst.
- Du hast 100 To-dos im Kopf und schaffst am Ende des Tages… drei. Wenn überhaupt.
- Du willst dich beruhigen, aber jedes Geräusch macht dich wahnsinnig.
- Du fängst an zu weinen, weil du einfach müde bist. Nicht traurig, nur müde.
- Die Eingewöhnung fällt aus und du stehst da wie ein Kartenhaus kurz vorm Umfallen.
- Du willst Selbstregulation, aber dein Körper reagiert wie ein nervöses Eichhörnchen.
- Du planst deinen Tag und 20 Minuten später kannst du alles wieder streichen.
- Du liebst deine Kinder, aber dein Nervensystem schreit „Pause“, während ein Kind an dir klebt.
Und das ist so krass:
Wir denken immer, wir müssten das alles locker wegstecken.
Tun wir aber nicht.
Wir sind Menschen. Mamas. Und Mamas funktionieren unter Hochstressbedingungen, die kein Bürojob der Welt abverlangen würde.
Tools, Übungen und schnelle Regulation für echte Mamas
Ich gebe dir hier nichts, was du 45 Minuten lang in Stille machen musst.
Sondern Dinge, die du im Chaos machen kannst.
1. 30-Sekunden-Ausatmen
Einmal tief ein, doppelt so lange aus.
10 Sekunden Ruhe.
Das ist ein echter absoluter Game Changer.
2. Schulterfall-Übung
Heb die Schultern an, lass sie fallen.
Wiederholen.
Der Körper sagt damit: „Kein Stress. Alles gut.“
3. Zwei-Minuten-Fußbodengefühl
Barfuß auf Fliesen oder Balkon.
Der Körper checkt sofort ein.
4. Die 3-Sinne-Regel
Was sehe ich?
Was höre ich?
Was fühle ich?
Drei kurze Punkte und du bist wieder im Körper.
5. Temperaturwechsel
Kaltwasser über die Hände.
Ich sag’s dir ehrlich: Das macht was mit dir.
6. Mini-Meditation für Mamas
20 Sekunden:
„Ich bin hier.
Ich atme.
Ich schaffe genug.“
7. Stoppen – spüren – antworten
Bevor du laut wirst.
Bevor du innerlich überkochst.
5 Sekunden Pause.
Es rettet Beziehungen. Wirklich.
8. Der Boden-Reset
Leg dich auf den Boden.
Ja, ich meine das ernst.
Kinder klettern vielleicht kurz drauf.
Aber dein Nervensystem… beruhigt sich sofort.
Die fünf Produkte, die gerade wirklich helfen
Und jetzt kommen die neuen, frischen, untypischen, total Mama-tauglichen Tools, die mich in diesen Situationen wirklich retten.
1. Wärme-Nackengurt mit Klett (hier)
Ein krankes Kleinkind schläft AUF MIR EIN.
Ich kann mich nicht bewegen.
Mein Nacken schreit
Also mache ich den Gurt an: warm, weich, kein Verrutschen.
Und ich sitze da wie ne Queen im Thronsaal.
Das ist so krass, wie schnell ich entspanne.
Perfekt, wenn Regulation im Mama-Alltag komplett unmöglich scheint.
2. Noise-Reducing Earplugs für Mamas (hier)
Nicht zum Abschotten.
Zum Reiz reduzieren.
Zwei Kinder sind krank.
Einer hustet, einer schreit, die Waschmaschine rumpelt.
Ich will nicht überlaufen.
Ich setze die Earplugs ein, ich höre alles, aber in „angenehm“.
So viel sanfter.
Ich sag’s dir ehrlich: Ohne die wäre mein Nervensystem schon ausgezogen.
3. Große Thermo-Teetasse mit Keramikdeckel (hier)
Ich mache mir Tee.
Stelle ihn hin.
Das Kind weint.
Dann ruft das andere Kind.
Dann spuckt eins.
Eine Stunde später: Tee kalt wie eine Eisleiche.
Diese Tasse aber?
Der Tee bleibt heiß.
Wie nervig, dass ich das nicht Jahre früher wusste.
4. Lärmdämpfende Türstopper (hier)
Kind schläft EINMAL am Tag tagsüber.
Ich will raus aus dem Zimmer.
Tür knallt.
Baby wach.
Seit diesen magnetischen Türstoppern knallt nichts mehr.
Keine Türen knallen mehr.
Nichts.
absolute Game Changer.
5. Fußmassagegerät (hier)
Morgens, ich sitze endlich mal zwei Minuten, ein Kind auf meinem Schoß, das andere sucht seine Hose, die Brotdosen halb offen auf dem Tisch.
Ich schiebe das kleine Gerät unter den Tisch, lege meine Füße reinund lasse es einfach laufen.
Und ich schwöre dir:
Nach 20 Sekunden sagt mein Körper plötzlich
„Ok. Atmen. Wir schaffen das.“
Es ist absurd simpel, aber wirkt.
3. Q&A: typische Mama-Fragen
Frage 1: „Warum bin ich so schnell gereizt? Ich will das doch gar nicht.“
Weil dein Nervensystem nicht überreizt ist, es ist überlastet.
Kinder = Reize.
Planänderungen = Stress.
Müdigkeit + mental load = keine Puffer.
Frage 2: „Was mache ich, wenn ich das Gefühl habe, ich schaffe gar nichts?“
Drei Dinge:
Minischritte.
Alles halb so ernst nehmen.
Atmen.
Und realistisch bleiben: du bist nicht faul. Du bist erschöpft.
Frage 3: „Wie beruhige ich mein Nervensystem, wenn die Kinder krank sind?“
Kurz, klar, alltagstauglich:
Warm.
Langsam ausatmen.
Kaffeepause warm halten (Hallo Thermotasse).
Geräusche reduzieren.
Körperkontakt mit dir selbst: Hand aufs Herz.
Frage 4: „Wieso klappt Regulation bei mir manchmal gar nicht?“
Weil du nichts falsch machst.
Weil dein Körper nicht dumm ist.
Weil er schützt.
Weil er keine Ruhe findet.
Weil du zu wenig Pausen hast.
Weil du Mama bist, und Mama-Alltag ist Dauerfeuer.
Frage 5: „Wie kann ich mir helfen, wenn ich kurz vorm Ausrasten bin?“
Stopp.
2 Sekunden atmen.
Wasser über die Hände.
Zunge vom Gaumen lösen.
Kurz an die frische Luft.
Reicht oft schon.
4. Fazit
Regulation im Mama-Alltag ist kein Wellnessprogramm.
Es ist kein „Ich mache alles perfekt“.
Es ist viel eher:
Ich begleite mich selbst, auch wenn mein Tag komplett auseinanderfliegt.
Und wenn du gerade denkst:
„Ich kann nicht mehr“
dann ist das kein Zeichen von Schwäche.
Es ist ein Zeichen davon, dass du viel zu lange stark warst.
Du bist nicht allein.
Du bist nicht kaputt.
Du bist nicht „zu sensibel“.
Du bist eine Mama mit einem Körper, der versucht, im Chaos Ruhe zu finden.
Und das ist das mutigste, was es gibt.
Weiterlesen:
Wenn du verstehen möchtest, warum dein Körper so reagiert, warum du so schnell überreizt bist und wieso Regulation manchmal einfach gar nicht klappt:
→ Nervensystem verstehen als Mama
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