Eisenreiche Rezepte: Was ich bei Eisenmangel morgens und mittags esse
Amaranth-Porridge, Linsen, Bohnen mit Gemüse und ab und zu ein Steak. Keine komplizierten Rezepte. Einfach das, was bei mir wirklich auf dem Tisch steht.
Morgens frühstücken die Kinder was anderes. Und ich stell mir meinen Amaranth-Porridge mit Kürbiskernen hin. Mittags sind sie in der Mensa und im Kindergarten, und dann gibt es bei mir Linsen oder Bohnen mit Gemüse. So sieht mein Eisen-Alltag aus.
Hier stand früher ein Beitrag über proteinreiche Rezepte und Heißhunger durch Cortisol. Den hab ich komplett umgeschrieben. Seit ich weiß, dass ich einen sehr ausgeprägten Eisenmangel hab, schaue ich ganz anders auf mein Essen. Mein Ferritin lag Anfang Oktober bei 10. Wie es dazu kam und wie sich das angefühlt hat, liest du in meinem Beitrag über chronische Müdigkeit.
Seitdem nehme ich Eisen, und ich esse gezielt eisenreich. In diesem Beitrag zeig ich dir, was das bei mir konkret heißt. Keine Wunderrezepte, kein Ernährungsplan. Einfach das, was ich wirklich esse.
Vorab: Ich bin keine Ärztin und keine Ernährungsberaterin. Ob und wie viel Eisen du brauchst, klärst du bitte mit deiner Ärztin anhand deiner Werte.
Meine eisenreichen Lebensmittel
Ich hab das bewusst einfach gehalten. Bei mir sind es eigentlich immer dieselben Sachen, nur anders kombiniert.
- Amaranth, als Porridge am Morgen
- Kürbiskerne, oben drauf auf den Porridge
- Linsen, mit Gemüse
- Bohnen, in jeder Form, auch mit Gemüse
- Steak, wenn es mal Fleisch sein darf
- Sardinen oder Sardellen, gern mit Ofengemüse
Das mit dem Steak ist übrigens kein neuer Tipp. Meine Hebamme hat mir in der Schwangerschaft immer gesagt, ich soll mal ein Steak essen. Mein Hb lag damals immer so zwischen 10 und 12.
Meine drei Regeln, und warum ich auf Abstände achte
Seit ich Eisen nehme und gezielt esse, gucke ich viel genauer hin. Nicht nur, was auf dem Teller liegt, auch was wann dazukommt und was wo drin ist. Ich achte jetzt total auf Abstände. Das klingt erstmal kompliziert, ist im Alltag aber eigentlich nur Gewohnheit. In meinem Rezeptbuch stehen deshalb ganz vorne drei Regeln, und die gelten bei mir jeden Tag.
1. Immer was mit Vitamin C dazu. Paprika, Tomate, Zitrone, Petersilie, Granatapfel, Beeren. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufzunehmen. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass dafür schon kleine Mengen reichen, zum Beispiel Zitrone im Linseneintopf. Deshalb landen bei mir Granatapfelkerne auf der Ofen-Bowl.
2. Kaffee und schwarzer Tee warten. Ein bis zwei Stunden Abstand zur Mahlzeit. Ja, auch der Kaffee zum Frühstück. Sorry. Die Polyphenole aus Kaffee und Tee können die Eisenaufnahme hemmen. Die Verbraucherzentrale rät zu mindestens einer halben Stunde Abstand, ich mach da lieber ein bisschen mehr.
3. Käse und Milch nur als Topping. Calcium kann die Aufnahme bremsen. Ein bisschen Feta drüber ist okay, die Käsesoße als Hauptsache eher nicht.
Und dann gibt es noch die Phytate. Die stecken zum Beispiel in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Soja und können die Aufnahme ebenfalls hemmen. Laut Verbraucherzentrale kann Einweichen oder Keimen den Gehalt senken. Gerade bei Linsen und Bohnen ist der Vitamin-C-Partner deshalb so wichtig. Ist halt so ein kleines Puzzle, aber man hat es schnell raus.
Rezept 1: Amaranth-Porridge mit Kürbiskernen
Das ist mein Frühstück. Amaranth ist so ein kleines Korn, das beim Kochen ein bisschen cremig wird. Mit Kürbiskernen oben drauf hast du dann noch was zum Knuspern. Bei mir kommt immer Zimt oder Vanille rein und etwas Rohhonig, und manchmal mach ich ihn auch mit Kokosmilch.
So kannst du ihn machen (1 Portion): 50 g Amaranth in einem Sieb abspülen. Mit etwa 150 ml Wasser, Milch deiner Wahl oder Kokosmilch und einer Prise Zimt oder etwas Vanille aufkochen und bei kleiner Hitze rund 20 Minuten quellen lassen, ab und zu umrühren. Wenn er zu fest wird, einfach einen Schluck Flüssigkeit nachgießen. In eine Schüssel geben, etwas Rohhonig drüber und mit einer Handvoll Kürbiskerne bestreuen. Wer mag, gibt noch Obst dazu.
Wenn du magst, kannst du auch eine größere Menge kochen und für die nächsten Tage in Glasboxen in den Kühlschrank stellen. Morgens nur noch warm machen, Kürbiskerne drauf, fertig.
Rezept 2: Meine Ofen-Bowl mit Mandelmus-Soße
Mein Mittagessen mache ich immer im Ofen. Ich schnibbel einfach alles klein, vermeng es mit Olivenöl und ein bisschen Gewürzen, ab in den Ofen, und am Ende mische ich alles zusammen. Darüber kommt eine Soße aus Mandelmus, ein bisschen Senf, Zitrone, Salz und Pfeffer. Das schmeckt so gut. Dazu meistens noch Rucola, alles einmal vermengen und Granatapfelkerne drüber.
Linsen oder Bohnen passen da perfekt mit rein, und schon hast du eine eisenreiche Mahlzeit, ohne dass du am Herd stehen musst.
So kannst du sie machen (2 Portionen): Gemüse nach Wahl klein schneiden, zum Beispiel Süßkartoffel, Kürbis, Paprika, Brokkoli oder Zwiebeln. Mit Olivenöl und Gewürzen nach Geschmack vermengen und auf einem Blech bei etwa 200 Grad rund 25 bis 30 Minuten im Ofen garen. In der Zwischenzeit die Soße anrühren: 2 EL Mandelmus, 1 TL Senf, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer. Ist sie zu dick, einfach einen Schluck Wasser dazu. Das fertige Ofengemüse mit gekochten Linsen oder Bohnen und einer Handvoll Rucola mischen, die Soße drüber und mit Granatapfelkernen bestreuen.
So sieht das bei mir dann auf dem Teller aus. Meistens irgendwas mit Linsen und Süßkartoffel, Ofengemüse oder Sardinen und Sardellen, immer in diese Richtung.
Rezept 3: Steak mit Ofengemüse
Ja, ich hab die Hebamme jetzt verspätet ernst genommen. Ein Steak passt bei mir super zum Ofengemüse von oben, gern auch mit der Mandelmus-Soße.
So kannst du es machen (1 Portion): Das Steak rund 30 Minuten vorher aus dem Kühlschrank nehmen. Eine Pfanne richtig heiß werden lassen, etwas Öl rein und das Steak von jeder Seite ein paar Minuten scharf anbraten, je nachdem, wie durch du es magst. Kurz ruhen lassen, dann salzen und pfeffern. Dazu das Ofengemüse aus Rezept 2 und etwas Rucola.
Warum das Steak trotzdem Sinn ergibt
Das Steak ist bei mir eher die Ausnahme. Trotzdem lag meine Hebamme damals nicht ganz falsch. Eisen aus Fleisch, das sogenannte Hämeisen, wird laut Verbraucherzentrale zu über 20 Prozent aufgenommen. Bei pflanzlichem Eisen sind es kaum mehr als 5 Prozent. Bei gemischter Kost geht die WHO von 10 bis 15 Prozent aus.
Und jetzt rechne mal: Laut Verbraucherzentrale empfiehlt die DGE Frauen ab 13 Jahren 16 Milligramm Eisen am Tag. Wenn von pflanzlichem Eisen nur ein kleiner Teil ankommt, merkst du schnell, warum die Kombi so wichtig ist. Deshalb steht in meinem Rezeptbuch bei jedem Rezept ein grober Eisenwert pro Portion und ein Eisen-Tipp, welcher Vitamin-C-Partner dazugehört.
Zwei Kostproben aus meinem Eisen-Rezeptbuch
In meinem Rezeptbuch hab ich 50 Rezepte gesammelt, alle mit Vitamin-C-Kombi und Eisenwert pro Portion. Zwei davon bekommst du hier komplett, eins für morgens und eins für mittags. Die Eisenwerte sind grobe Richtwerte, gerechnet mit Durchschnittswerten aus Nährwerttabellen. Je nach Marke und Sorte schwankt das, und wie viel wirklich ankommt, hängt eben von der Kombi ab.
Shakshuka mit Paprika (ca. 4,5 mg Eisen pro Portion)
Eier, die in einer würzigen Paprika-Tomaten-Soße stocken, und dazu Brot zum Tunken. Geht als spätes Frühstück am Wochenende genauso gut wie mittags. Dauert etwa 35 Minuten und reicht für 4 Portionen.
Zutaten: 2 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 3 rote oder gelbe Paprika, 3 Knoblauchzehen, 1 TL Kreuzkümmel, 2 TL edelsüßes Paprikapulver, 1 Prise Chiliflocken, 1 EL Tomatenmark, 2 Dosen stückige Tomaten, 1 TL Zucker, Salz, Pfeffer, 8 Eier, 1 Bund Petersilie, 100 g Feta (optional).
So geht’s: Zwiebel und Paprika in feine Streifen schneiden, Knoblauch hacken. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Paprika bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten braten, bis die Paprika weich ist und an den Rändern leicht braun wird. Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chili und Tomatenmark dazu und eine Minute mitrösten, bis es duftet. Tomaten und Zucker dazu, mit Salz und Pfeffer würzen und offen 10 Minuten einköcheln lassen. Die Soße soll dick sein, sonst schwimmen dir die Eier weg. Mit einem Löffel acht Mulden drücken, die Eier reinschlagen, etwas salzen und zugedeckt bei kleiner Hitze 6 bis 8 Minuten stocken lassen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch weich ist. Feta drüberbröseln, gehackte Petersilie drauf und direkt aus der Pfanne servieren.
Eisen-Tipp: Paprika und Petersilie bringen gleich selbst Vitamin C mit, also einfach großzügig mit der Petersilie sein.
Linsen-Dal mit Spinat und Zitrone (ca. 6,5 mg Eisen pro Portion)
Ein einfaches Dal mit einem Tadka obendrauf, also Gewürzen, die in heißem Fett kurz aufpoppen. Das macht halt den ganzen Unterschied. Dauert etwa 35 Minuten und reicht für 4 Portionen. Lässt sich auch super vorkochen und in die Glasbox packen.
Zutaten: 250 g rote Linsen, 900 ml Wasser, 1 TL Kurkuma, 1 Dose gehackte Tomaten, 200 g TK-Blattspinat, 1 TL Salz, 3 EL Ghee oder Rapsöl, 1 TL Kreuzkümmelsamen, 1 TL Senfsamen, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer, 1 getrocknete Chili (optional), 1 TL Garam Masala, Saft von 1 Zitrone, ½ Bund Koriander oder Petersilie.
So geht’s: Linsen gut abspülen und mit Wasser und Kurkuma aufkochen. Den Schaum abschöpfen und 15 Minuten köcheln lassen. Tomaten und TK-Blattspinat dazu und weitere 10 Minuten köcheln, bis die Linsen zerfallen und das Dal sämig ist. Salzen. Für das Tadka Ghee in einer kleinen Pfanne heiß werden lassen. Kreuzkümmel und Senfsamen rein, bis sie anfangen zu springen. Zwiebel fein würfeln und dazu, 5 Minuten goldbraun braten. Knoblauch, Ingwer und Chili hinterher, noch eine Minute, dann Garam Masala unterrühren. Das heiße Tadka direkt aufs Dal gießen, kurz umrühren und mit Zitronensaft abschmecken. Mit Kräutern bestreuen und mit Reis servieren.
Eisen-Tipp: Die Zitrone gehört hier echt dazu, sie ist der Vitamin-C-Partner für Linsen und Spinat.
Wie ich das mit der Familie mache
Bei uns leben sechs Personen im Haus. Da muss das irgendwie in den Alltag passen.
Bei mir hat sich das ganz praktisch eingespielt: Alles Eisenreiche kommt morgens und mittags. Morgens frühstücken die Kinder was anderes, und mittags essen sie in der Mensa und im Kindergarten. Da hab ich die Küche quasi für mich. Und teilweise isst die Familie auch mit.
Und der Heißhunger?
Früher ging es in diesem Beitrag ganz viel um Heißhunger. Bei mir ist das tatsächlich selten. Wenn ich mal Lust auf was Süßes hab, dann gibt es zum Beispiel Datteln mit Schokolade. Ist ja auch nicht verboten.
Was ich zusätzlich nutze
Im alten Beitrag stand hier ein Kollagenpulver. Das ist bei mir sowieso leer, und stattdessen hab ich mir den Beauty Drink von RINGANA wieder nachbestellt. Den hab ich schon eine ganze Weile getrunken. Mir ist wichtig: Er ersetzt kein Eisen und ist kein Mittel gegen Eisenmangel.
Damit ich den Überblick behalte, gibt es mein Eisen-Tagebuch. Da kannst du eintragen, wann du dein Eisen nimmst, was du gegessen hast und wie fit du dich fühlst. Sonst weißt du nach zwei Wochen nicht mehr, ob am Dienstag Linsen dran waren oder doch nur Kaffee.
Reicht Essen allein bei Eisenmangel?
Bei mir nicht. Ich nehme zusätzlich Eisen, alle zwei Tage zusammen mit Vitamin C und Lactoferrin. Nach ungefähr fünf Wochen ist mein Ferritin von 10 auf 27,7 gestiegen, gemessen per Selbsttest mit Fingerblut. Mein Hb ist trotzdem nicht hochgegangen. Bei mir liegt das nach meinem Verständnis an meiner sehr starken Periode durch die Adenomyose.
Das Essen ist für mich deshalb eher der Teil, den ich selbst in der Hand hab. Was deine Werte bedeuten, steht in meinem Beitrag über die neuen Ferritin-Grenzwerte. Und wie ich zu meiner Adenomyose-Diagnose gekommen bin, erzähle ich hier.
Häufige Fragen zu eisenreichen Rezepten
Was isst du bei Eisenmangel zum Frühstück?
Amaranth-Porridge mit Kürbiskernen, Zimt oder Vanille und etwas Rohhonig. Manchmal koche ich ihn mit Kokosmilch.
Welche eisenreichen Lebensmittel isst du am häufigsten?
Amaranth, Kürbiskerne, Linsen, Bohnen in jeder Form und ab und zu ein Steak. Immer mit Gemüse.
Gibt es eisenreiche Rezepte ohne Fleisch?
Bei mir sind das vor allem meine Ofen-Bowl mit Linsen oder Bohnen und der Amaranth-Porridge. Das Steak ist bei mir eher die Ausnahme.
Isst deine Familie die eisenreichen Gerichte mit?
Teilweise. Ich esse eisenreich vor allem morgens und mittags, da sind die Kinder beim Frühstück mit was anderem beschäftigt und mittags in Mensa und Kindergarten.
Reicht eine eisenreiche Ernährung bei Eisenmangel?
Bei mir nicht, ich nehme zusätzlich Eisen. Ob das bei dir nötig ist, klärst du bitte mit deiner Ärztin anhand deiner Werte.
Darf ich bei Eisenmangel Kaffee trinken?
Ich trinke ihn, aber nicht zum Essen. Kaffee und schwarzer Tee können die Eisenaufnahme hemmen, deshalb lasse ich ein bis zwei Stunden Abstand zur Mahlzeit.
Hemmen Milchprodukte die Eisenaufnahme?
Calcium kann die Aufnahme bremsen. Bei mir gibt es Käse und Milch deshalb nur als Topping, ein bisschen Feta ist okay.
Wie viel Eisen braucht eine Frau am Tag?
Laut Verbraucherzentrale empfiehlt die DGE Frauen ab 13 Jahren 16 Milligramm am Tag, in der Schwangerschaft 27 Milligramm. Bei einem Mangel klärst du bitte mit deiner Ärztin, was du brauchst.
Welches Gemüse hilft bei der Eisenaufnahme?
Alles mit Vitamin C. Bei mir sind das vor allem Paprika, Tomaten, Petersilie und Zitrone, dazu Granatapfel und Beeren.
Was ich dir mitgeben möchte
Eisenreich essen klingt erstmal nach ganz viel Aufwand. Bei mir ist es ein Topf Amaranth, ein paar Linsen, Bohnen mit Gemüse und ab und zu ein Steak. Mehr ist es eigentlich nicht.
Wenn du gerade mit Eisenmangel kämpfst und keine Kraft für große Kochaktionen hast, dann fang mit einem Gericht an. Nur eins. Und schreib mir gern auf Instagram unter @lisa.dorina, was bei dir eisenreich auf den Tisch kommt.
Hinweis: Dieser Beitrag beschreibt meine persönlichen Erfahrungen und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Ernährungsberatung. Ich bin keine Ärztin und gebe keine Empfehlungen zu Eisenpräparaten oder Dosierungen. Bei Verdacht auf Eisenmangel lass deine Werte bitte ärztlich abklären.
Werbung: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links zu Amazon, einen Link zu meinem eigenen Eisen-Tagebuch und einen Link zu RINGANA, wo ich Partnerin bin. Wenn du darüber kaufst, bekomme ich eine Provision, am Preis ändert sich für dich nichts. Das gilt auch für den Link zu meinem Eisen-Rezeptbuch.
Quellen: Verbraucherzentrale, Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage. Rezepte und Eisenwerte aus meinem Eisen-Rezeptbuch.
Mein Eisen-Starterpaket für dich
Alles, was ich über Eisen gelernt hab, auf ein paar Seiten. Trag dich ein, dann schick ich dir das PDF per Mail. Danach bekommst du meinen Newsletter mit Tipps aus meinem Alltag mit Eisenmangel und Adenomyose, Infos zu meinen Büchern und Empfehlungen zu Produkten, die ich selbst nutze, zum Beispiel von RINGANA.
- Alle Werte einfach erklärt
- Tracker zum Eintragen
- Eisenhaltige Lebensmittel
- Fragen für den Arzttermin
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