Auf Zucker verzichten – Was verändert sich im Körper? Meine Tipps plus 7-Tage-Ernährungsplan

Kannst du dir vorstellen komplett auf Zucker zu verzichten? Ja, es ist tatsächlich nicht einfach, vor Allem wenn man immer noch sehr viel Industrienahrung isst. In Wurst ist Zucker, bei den sauren Gürkchen finden wir Zucker, ja sogar in Kräuterfrischkäse

Das Problem von zu viel Zucker

Zucker macht krank und abhängig, so viel steht fest. Wir erziehen unsere Darmbakterien ein Signal an unser Gehirn zu senden, sodass wir immer mehr Zucker essen wollen. Zucker wirkt wie eine ganz sanfte Droge, sodass unser Belohnungssytem aktiviert wird und wir uns ganz toll fühlen, nachdem wir etwas Zuckerhaltiges gegessen haben. Aber langfristig ist Zucker verantwortlich für Diabetes, Fettleibigkeit, häufige Kopfschmerzen bis hin zu Depressionen. Die Liste ist lang, sodass ein Zucker-Verzicht nur positives für die Gesundheit mit sich bringt. Tatsache ist, wir benötigen keinen Industriezucker und der Körper gerät ohne ihn auch in keine Stressituation, da unser Körper aus allen Kohlenhydraten Glukose umwandeln kann. 

Auf Zucker verzichten - Was verändert sich im Körper? Meine Tipps plus 7-Tage-Ernährungsplan

Es darf ein langer Prozess sein

Die Vorteile des Zucker Verzicht liegen also auf der Hand und viele sind sich dem auch bewusst, handeln aber anders, wieso? Auch die Antwort ist einfach. Es wird uns in unserer Gesellschaft einfach schwer gemacht, was nicht zuletzt auch am Marketing vieler Firmen und ihrer Gewinnabsicht liegt, denn wie erwähnt macht Zucker süchtig, also wird er überall hinzugefügt. Auch unterwegs tappt man in eine Zuckerfalle nach der Anderen. Und ich kann euch sagen: es ist Prozess und geht nicht von heute auf morgen. Der Weg ist das Ziel und auch ich bin immer wieder gescheitert und scheitere auch durchaus heute noch. Grundsätzlich ernährt sich unsere komplette Familie, auch die Kinder, zuckerfrei, aber es gibt eben auch Ausnahmen. Auch ich habe im Sommer mal ein Eis gegessen, aber ich muss ehrlich sagen, danach habe ich mich körperlich nicht wirklich wohl gefühlt. Der Körper passt sich also auch an und die Geschmacksnerven verändern sich, sodass ein Eis von der Eisdiele plötzlich so süß ist, dass man es fast nicht essen kann und einen danach Übelkeit plagt.

Wie du dich immer wieder motivieren kannst auf Zucker zu verzichten

Wichtig ist, dass es kein Scheitern gibt, wenn du immer wieder zu deinem Weg zurückfindest. Nur weil du doch ein Schokoriegel gegessen hast, heißt das nicht, dass du alles hinwerfen musst. Es ist völlig in Ordnung, wenn du für dich entscheidest, dass du zum Beispiel einmal die Woche ein Stück Kuchen essen möchtest. Jeder Schritt in die richtige Richtung ist es wert. Stell dir doch mal den Vergleich vor: Du isst jeden Tag Zucker und Industrienahrung oder du isst ein oder zweimal die Woche Zucker und Industrienahrung. Wieviel besser wird es um deine Gesundheit stehen, was denkst du? Und du wirst merken, dass du beginnst die Veränderung in deinen Alltag zu integrieren und das es dir immer leichter fallen wird. Motivieren kannst du dich außerdem dadurch, dass du Blogs oder Zeitschriften liest oder Podcasts hörst, die sich mit Gesundheit befassen. Denn am Wichtigsten ist, dass du beginnst die Zusammenhänge zu verstehen.

Auf Zucker verzichten - Was verändert sich im Körper? Meine Tipps plus 7-Tage-Ernährungsplan

7 Warnzeichen, dass du zu viel Zucker isst

  • Verdauungsprobleme, denn Zucker stört deine Darmflora. Wie wir bereits wissen kann es dadurch zu Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen kommen. 
  • Candida albicans: Wir alle haben diesen Hefepilz in uns, aber er wird normalerweise von den „guten“ Darmbakterien in Schach gehalten. Zucker ist ein perfekter Nährboden für diesen Hefepilz. Wusstest du, dass es heißt, dass der Hefepilz eine östrogenähnliche Auswirkung auf den Körper hat? Vor Allem beim Thema Hormongleichgewicht und Kinderwunsch wichtig zu wissen. Hier lohnt es sich genauer hinzusehen
  • Du bist ständig krank, denn unser Darm ist der Sitz des Immunsystems. Wenn deine Darmflora gestört ist, fängst du dir häufiger eine Erkrankung ein
  • Kopfschmerzen, aber auch Migräne, denn häufiger Zuckerverzehr lässt deinen Blutzucker Achterbahnfahrten, wodurch es schnell zu Kopfschmerzen oder auch Migräne-Attacken kommen kann
  • Ständige Müdigkeit. Auch das ist wieder auf deinen schwankenden Blutzuckerspiegel zurückzuführen
  • Unreine Haut, schlechtes Bindegewebe bis hin zu stärker ausgeprägter Cellulite. Dein Körper kann mit einem Überangebot von Zucker nichts anfangen, sodass er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin bindet. Diese Reaktion nennt sich Glykation. Durch diese Glykation kann es zu Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel und Akne kommen, aber auch deine Hautelastizität nimmt ab. Vermehrte Cellulite und Falten sind die Folge.
  • Karies entsteht, denn durch die Enzyme im Mund in Verbindung mit Zucker entstehen Säuren, die den Zahnschmelz angreifen

Was verändert sich im Laufe der Zeit, wenn du auf Zucker verzichtest?

Eine Woche ohne Zucker

  • Der Stoffwechsel ist entlastet
  • Der Blutzuckerspiegel bleibt anhaltend stabil
  • Dein Atem ist frischer
  • Die Lust auf Zucker ist in dieser Woche besonders hoch

Ein Monat ohne Zucker

  • Deine Haut ist reiner und ebenmäßiger
  • Du hast ein bisschen Gewicht (Körperfett) verloren
  • Deine Cholesterin und Blutzuckerwert verbessern sich langsam
  • Du hast kein Verlangen mehr nach Zucker

Ein Jahr ohne Zucker

  • Gezuckert Lebensmittel sind dir zu süß
  • Du hast ein rund 57 % geringeres Risiko für krankhaftes Übergewicht
  • Du hast ein um 42% geringeres Diabetes Risiko

Wie schaffst du es, dass deine Kinder keinen Zucker wollen

Die häufigst gestellte Frage und die Antwort darauf ist sehr einfach. Da wir keinen Zucker essen und auch keine zuckerhaltigen Lebensmittel zuhause haben, besteht einfach kein Interesse. Und wenn es in der Schule doch mal etwas Süßes ist, entscheidet unsere große Tochter selbst, ob sie etwas davon probieren mag. Da kann es schon mal sein, dass sie ein Kaubonbon isst und mir anschließend erzählt, dass ihr danach schlecht war. Es gibt, vor Allem für die Große, kein Verbot. Sie entscheidet selbst. Sie weiß, dass wir aus gesundheitlichen Gründen verzichten und das es genug Alternativen für Süßes gibt. Nur wer es vorlebt, kann es an seine Kinder weiter geben. Ein Schrank voller Süßes zuhause zu haben und heimlich zu naschen, aber den Kindern zu verbieten, führt nur zu Frust. Sobald die Kinder alt genug sind holen sie sich unterwegs selbst Süßes und essen es heimlich, was ein gestörtes Essverhalten fördern kann. Unsere kleine Tochter kennt überhaupt nichts Industriezuckerhaltiges und ist völlig glücklich mit ihren Apfelstücken. 

Auf Zucker verzichten - Was verändert sich im Körper? Meine Tipps plus 7-Tage-Ernährungsplan

Verzicht auf Zucker – Meine 5 Tipps

  1. Schau immer auf die Zutatentliste und kaufe so wenig wie möglich Industirenahrung. Alles was auf -ose oder -sirup endet ist Zucker. Aber auch Malzextrakt, Dextrin, Maltodextrin oder Weizendextrin ist Zucker. Je weiter vorne Zucker auf der Zutatenliste steht, desto mehr ist in dem Produkt enthalten.
  2. Die richtigen Zuckeralternativen nutzen (Wir verwenden nur diese Zuckeralternative hier). Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft liefern zwar auch Nährstoffe, lassen den Blutzucker aber genauso schnell in die Höhe schießen. Eine wirklich gesunde Alternative ist Galaktose. Zwar ist der Zucker sehr teuer und nicht zum Backen geeignet, aber hat eine gute Süßkraft und neueste Wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass er gegen Demenz und anderen Zivilisationskrankheiten eine positive Wirkung hat. 
  3. Schau einmal in deinen Vorratsschrank und sortiere zuckerhaltige Lebensmittel aus. Zwar möchte ich überhaupt nicht, dass jemand sowas isst, aber jeder hat eine eigene Verantwortung. Du kannst deine aussortierten Lebensmittel bei der Tafel oder anderen gemeinnützigen Organisationen abgeben und nichts mehr kaufen. 
  4. Deine Snacks ersetzen. Wenn man erstmal anfängt sich damit auseinander zu setzen, merkt man auch, dass man alles ersetzen kann und es mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser schmeckt. Es ist einfach nur mit etwas Aufwand verbunden, da man einen Schokoriegel einfach nur aufreißen muss und sich um die Alternativen selbst kümmern muss. Aber du kannst eine große Menge zubereiten und diese dann einfach Einfrieren
  5. Startphase durchhalten. Der Anfang ist wirklich schwer, denn dein Gehirn zwingt dich beinahe dazu, zu Süßes zu greifen. Wenn du eine Woche aushältst, hast du das schlimmste hinter dir und ein kleiner Rückfall, zerstört nicht deine hart erkämpfte Widerstandsfähigkeit.

Zucker-Verzicht in der Schwangerschaft und vor der Geburt

Wir wissen alle, dass eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft eine absolute Priorität hat, aber ein Zucker-Verzicht ist noch wichtiger denn je – wieso? Während der Schwangerschaft steigt unter anderem der Insulinspiegel schneller. Das ist auch eine der Ursachen weshalb so viele Schwangere, die sich nicht optimal ernähren, häufiger unter Heißhungerattacken leiden. Auch gelangt der Zucker aus dem Blut der Mutter zum ungeborenen Kind, was eine stärkere Fetteinlagerung, aber auch eine erhöhte Größen- und Gewichtszunahme begünstigt. Auch steht ein erhöhtes Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, einer Atemstörung im Raum, aber auch das Risiko an Übergewicht zu leiden, steigt. 

Wieso du einige Zeit vor der Geburt auf Zucker verzichten solltest, erfährst du in diesem Beitrag

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12 Kommentare

  1. Talasia
    12. Juli 2015 / 6:12

    Ich finde das ist wirklich ein sehr spannender Artikel! Erst wollte ich nur mal kurz anlesen, aber dann war es so spannend, dass ich bis zum Ende lesen wollte =) ich hatte letztens erst einen Artikel über Zucker gesehen und das kurz meinem Schatz erzählt. Ich würde mich ja auch gerne gesünder ernähren, aber ich weiß immer nicht WO ich da anfangen soll. Alles auf einmal ist einfach zu schwierig und zu viel, dass man es dann auch nicht lange durch hält. Und das überall einfach Zucker drin ist, ist einfach soooo fies. Mit Getränken habe ich da keine Probleme, meinen Kaffee trinke ich auch schon glaube ich…2 oder 3 Jahre sogar ohne Zucker, das war damals für mich unvorstellbar. Tagsüber trinke ich sonst nur Wasser und ab und zu Tee, da habe ich mir aber auch Zucker abgewöhnt.

    Mein Freund trinkt zwar auch oft Wasser, zwischendurch aber doch gerne mal Softdrinks. Er kauft da aber immerhin schon ne ganze Weile die Zero Varianten. Nur ich bin da immer skeptisch…da ist doch dann bestimmt trotzdem was drin oder? Nur dann in anderer Form. Ich mein besser als die anderen Varianten wahrscheinlich, aber ganz abgewöhnen kann ich ihm das glaube ich eh nicht.

    • Lisa F.
      12. Juli 2015 / 6:54

      In Coke Zero oder den anderen Zero Zucker Produkten ist tatsächlich kein Zucker drin, aber dafür Süßstoff – fast noch schlimmer, auch wenn keine Kalorien.. Chemie pur sozusagen, der richtet im Körper leider auch noch allerhand andere Sachen an. 🙁

      Danke für deinen Kommentar <3

  2. Inken Veith
    8. Juli 2015 / 20:38

    Hallo Lisa,
    Vielen Dank für den interessanten Post!
    Ich versuche seit ein paar Tagen auf meine geliebten Toffifees und Chips zu verzichten. Eigentlich nur weil ich das Gefühl hatte zu zu nehmen, aber das Zucker dem Körper schadet hab ich schon öfter gehört und dein Post zu dem jetzigen Zeitpunkt hat natürlich gut gepasst, um sich mit dem Thema auseinander zu setzen.
    Anschließend hab ich mir den Artikel durchglesen den du verlinkt hattest. Ob ich es wirklich schaffe meine Ernährung komplett umzustellen, weiss ich nicht, da es sehr aufwendig klingt. Aber fürden Anfang werde ich weiterhin auf Schokolade und Cola verzichten und versuchen weiterhin gesund zu kochen.
    Gerne lese ich weitere persönliche Berichte von dir!
    Lg

    • Lisa F.
      9. Juli 2015 / 13:34

      Danke für dein Kommentar! Ja, aller Anfang ist schwer, wirklich! Und das ist auch ganz normal. Manchmal dauert es einfach Jahre bis man sich damit auch wohl fühlt. Lass es langsam angehen! Der Weg ist schon das Ziel 🙂 Alles Liebe!

  3. 8. Juli 2015 / 8:30

    Toller Post! Ich muss auch dringend etwas gegen meine "Zuckersucht" tun und habe ja nun begonnen, meine Ernährung umzustellen und wieder Sport zu machen. Mein Ziel ist es auch, irgendwann den Zuckerkonsum zur Ausnahme als zur Regel zu machen. Das Problem ist aber, dass viele denken "Jut, dann ersetze ich Zucker halt durch Süßstoff!" und nehmen dann aspartamhaltige Lebensmittel und Getränke zu sich… und tun ihrem Körper damit noch viel Schlimmeres an, als Zucker es tut.

    Tee und Kaffee süße ich schon seit über 15 Jahren nicht mehr! Würde mir mit Zucker oder Süßstoff auch gar nicht mehr schmecken.

    • Lisa F.
      8. Juli 2015 / 8:55

      Ohja da gebe ich dir zu 100% recht – denn Süßstoff ist noch viel schlimmer. Was er im Körper auf Dauer anstellt, davon haben leider ganz viele keine Ahnung… Ich drücke dir die Daumen, dass dein Vorhaben so klappt wie du es dir vorstellst. 🙂 LG

  4. 8. Juli 2015 / 8:07

    Ich bin glücklicherweise keine 'süße' und koche unheimlich gerne, weswegen es mir nicht wirklich schwer fällt, im Alltag auf Zucker (und Weißmehl) zu verzichten. Ich schreibe ganz bewusst im Alltag, weil ich zu besonderen Anlässen eben doch Kuchen und Muffins backe, und auch nicht nein sage, wenn mir jemand etwas süßes anbietet. Falls es dich aufmuntert: Süß ist Gewohnheitssache. Nach einiger Zeit wird es dir vermutlich so gehen wie mir und die meisten Dinge, die für den Normalverbraucher genau richtig sind, werden dir zu süß sein. Ich kann zum Beispiel nicht verstehen, wie man Kinderschokolade essen kann, weil sie für meinen Geschmack schon unangenehm süß ist. Mein Liebster könnte sie kiloweise essen – mir wird nach einem "Milchkämmerchen" schon schlecht.

    Ganz liebe Grüße ♥

    • Lisa F.
      8. Juli 2015 / 8:53

      Hallo Jana, danke für dein Kommentar. Allerdings kam das hoffentlich nicht falsch rüber – ich muss nicht aufgemuntert werden 🙂 ICh bin da ganz bei dir und mir geht es auch so, dass mit gleich schlecht wird von einem Stück Zuckerschokolade. Von roher Zatzbitterschokolade ohne zugesetzem Zucker allerdings garnicht – da empfinde ich eher ein Hoch nach dem Genuss (könnte aber auch der Placeboeffekt sein). Gestern z.B. war ich auf einem Geburtstag in einem sehr edlem Restaurant und ich habe zum Nachtisch auch Erdbeeren mit einem Bällchen Hasselnusseis gegessen – allerdings selbstgemachtes. Danach ging es mir auch weiterhin gut, aber diese geballte Ladung Zucker in allen möglichen abgepackten Produkten wie SB Wurst etc.. das finde ich einfach nur sehr extrem. LG 🙂

  5. 8. Juli 2015 / 7:10

    Das war wirklich ein guter Post 🙂
    Ich achte seit Jahren auf den Zuckergehalt und süße Getränke gibt es wirklich nur bei der Verwandschaft – ich bin mit unesüßtem Tee schon groß geworden. Ich habe im Frühling einen Artikel einer Bloggerin gelesen, die aus dem Nichts eine Saftkur gekauft und gemacht hat und damit nicht klar kam und dann schrieb, das wäre ja Selbstgeißelung, warum verzichtet man denn darauf, sich selbst mit Torte und Co etwas Gutes zu tun. Ich musste so lachen! Ich weiß wirklich nicht, warum in den Köpfen der Menschen so fest sitzt, dass Zucker gut für die Seele ist. Ich find das furchtbar! Es gibt so viele Belege, dass Zucker zu Organverfettung und ähnlichem führt, aber die werden von Konzernen unterdrückt, da sich sonst zu viele Sachen nicht mehr verkaufen würden. Genau wie mit der Lebensmittel-Ampel, reine Lobbyarbeit, dass die unterdrückt wird. Bedenkliche Entwicklung! Ich bin froh über jeden, der sich wirklich informiert und feststellt, dass sich für ihn, für seine Familie etwas ändern muss, so wie bei dir – mach weiter so und bitte schreib weiter so reflektierte Posts wie diesen! 🙂

    • Lisa F.
      8. Juli 2015 / 7:18

      Danke dir vielmals! Ich stimme dir das absolut zu!

  6. Sally
    8. Juli 2015 / 6:19

    Super toller Post, Lisa!
    Und ich kann dir absolut nur zustimmen.
    Ich bin aktuell noch in der Phase, dass ich leider doch manchmal noch Rückfällig werde und ungesund esse. Zwar dann mal nur einen Tag, aber es ist doch zu oft.
    Ich weiß nicht, ob du mitbekommen hast, dass ich eine komplette Ernährungsumstellung gemacht habe mit Hilfe einer Heilpraktikerin. Auch hier wird komplett auf industriellen Zucker verzichtet. Den Zucker den man mit Obst aufnimmt reicht dem Körper.
    Meine Umstellung hat mir einer 2 tägigen Entwöhnung/Entschlackung begonnen.
    Ich war geschockt!! Ich hatte so krassen Zuckerentzug. Kopfschmerzen aus der Hölle und das für einige Tage. Ich war geschockt, da mir hier bewusst geworden ist was diese Scheiße von Zucker dem Körper wirklich antut. Leider vergisst man das zwischendurch und isst dann doch mal wieder was.
    Und ich merke total, esse ich gut und koche und alles, geht es mir prima. Mein Magen zickt nicht mehr und ich habe keine Probleme.
    Esse ich mal nicht nach "Plan" geht es mir in der Tat schlechter. Ich hab direkt wieder Magenproblemchen und fühle mich nicht so gut.
    Ich muss den Sprung aktuell aber noch schaffen, dass ich das auch im Kopf behalte und mir das erspare.
    Als Tipp! Wenn man mal sündigt mit nem Eis oder so, iss ne kleine Hand Nüsse vorab. Dies hält den Insulinspiegel unten.
    Liebe Grüße
    Sally

    • Lisa F.
      8. Juli 2015 / 6:53

      Ja, habe ich mitverfolgt via Twitter. 🙂 Finde ich super, dass du das machst und mir geht es wie dir. Unterm Strich geht es mir nach dem Essen von stark zuckerhaltigen Industrieprodukten immer schlecht, aber auch ich verzichte nicht immer. Vorallem wenn man eingeladen ist, weiß man ja unterm Strich auch nie genau was benutzt wurde, aber ich fühle es dann doch meist ein paar Stunden später. Als toi toi toi und weiter so! 🙂

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