Seinen Omega-3 Bedarf zu decken wird immer wichtiger und viele greifen deshalb beherzt zu Leinöl. Natürlich ist Leinöl ein ganz wunderbares Lebensmittel und darf auch in der kalten Küche gerne benutzt werden, dennoch ist es nicht geeignet um vollumfänglich seinen Omega-3 Bedarf zu decken. Leinöl hat zwar viele Omega-3 Fettsäuren in Form von ALA (Alpha-Linolensäure), diese werden aber sehr komplex verstoffwechselt und sie benötigen dafür zwei spezifische Enzyme, die aber hauptsächlich mit der Umwandlung der Omega-6 Fettsäuren beschäftigt sind.
Wieviel Leinöl benötige ich um meinen Tagesbedarf zu decken?
Inhaltsverzeichnis
Möchtest du wirklich deinen Bedarf an Omega-3 über eine pflanzliche Quelle decken, müsstest du täglich etwa 100ml Leinöl essen oder 400g Walnüsse essen, was der Figur nicht unbedingt gut tun würde, da wir hier von einer extrem hohen Kaloriendichte sprechen. Wir können als festhalten, dass eine Deckung des täglichen Omega-3 Bedarfs nicht praxistauglich ist.
Wieviel Fisch benötige ich um meinen täglichen Omega-3 Bedarf zu decken?
Auch das scheint nicht sehr praxistauglich, da täglich etwa 300 g fettreicher Wildfisch wie Lachs oder Hering gegessen werden müssten. Stellen wir die finanzielle Betrachtung mal außer Acht (Fisch ist teuer), denken wir doch an die starke Schadstoffbelastung der Fische. Die am häufigsten nachgewiesenen Schadstoffe sind Quecksilber aber auch BCP – polychlorierte Biphenyle. Die Verschmutzung öffentlicher Gewässer und Meere schreitet immer weiter voran, die Meere sind stark überfischt. Um unsere Gesundheit zu erhalten und nicht noch weiter zu belasten, habe wir aber natürlich die Möglichkeit unseren Bedarf zu decken.
Ernährung mit dem falschen Fettsäureverhältnis
Das große Problem heutzutage ist, dass die Fettsäuren in einem komplett falschen Verhältnis zu sich genommen werden. Die Linolsäure bzw. LA (eine Omega-6-Fettsäure) wird reichlich verzehrt, während die Alpha-Linolensäure und DHA/EPA (die Omega-3-Fettsäuren) in der modernen Ernährung eher Mangelware sind. Da ein Überschuss an Linolsäure die Umwandlung von ALA in die beiden entzündungshemmenden Fettsäuren EPA und DHA hemmt (die Enzyme werden, wie oben schon erwähnt, gebraucht für das Übermaß an Omega-6-Fettsäuren), bildet sich stattdessen Arachidonsäure, welche wiederum Entzündungsprozessen fördert. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt derzeit bei etwa 20:1 bis 25:1. Wir essen also 20-25 mal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Das optimale Verhältnis wäre 3 bis 5:1.
Sind Omega-6-Fettsäuren schlecht?
Ein ganz klares NEIN! Sowohl Omega-6 als auch Omega-3 sind lebenswichtig. Ein Übermaß an Omega-3 wäre genauso ungünstig wie andersherum, auch wenn dies so gut wie nicht möglich ist. Das Geheimnis liegt auch hier wieder in der natürlichen Ausgewogenheit. Es gibt hier also kein Gut und Böse, was zählt ist das richtige Verhältnis.
Die Omega-3-Fettsäuren im Überblick
- ALA (Alpha-Linolensäure): Sie kommt ausschließlich in pflanzlichen Ölen vor, nicht in Fischölen. Aus der ALA kann der Körper einen Teil in DHA und EPA herstellen.
- EPA (Eicosapentaensäure): Der Ausgangsstoff zur Bildung von einem Gewebshormon namens Eicosanoiden. Dieses Hormon wird benötigt für das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz und es wirkt stimmungsaufhellend. EPA ist in allen Lebewesen vorhanden, ganz besonders in fettreichem Fisch.
- DHA (Docosahexaensäure): DHA macht den größten Teil der im Gehirn vorkommenden Omega-3-Fettsäuren aus und ist daher für die Gehirnfunktion essentiell. DHA kommt in fettreichen Seefischen vor. Sie bilden DHA allerdings nicht selbst, sondern nehmen es über DHA-haltige Mikroalgen und Plakton auf. Der Körper kann geringe Mengen EPA in DHA umwandeln.
Auch Veganer und Vegetarier können bedenkenlos ihren Omega-3-Bedarf decken!
Mit dem veganen Omega-3 Öl aus Algen von NORSAN können auch Veganer oder Vegetarier ihren Bedarf optimal decken. Das pflanzliche Algenöl ist reich an DHA & EPA. Pro Tagesdosis enthält es 2.000 mg Omega-3. Wichtig zu erwähnen finde ich die schadstoffarme und umweltschonende Kultivierung der Algen und des daraus gewonnen Omega-3. Zusätzlich zu dem Omega-3 findet ihr hier auch noch 800 IE Vitamin D3, ebenfalls vegan. Entschiedet ihr euch für ein Produkt von NORSAN, werden außerdem 5 Cent an eine gemeinnützige Organisation die sich aktiv zum Schutz und für den Erhalt der Artenvielfalt in unseren Meeren und Gewässern engagieren.
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